In jüngerer Zeit wurde Faser rücksichtslos als Ballast bezeichnet. Heute ist wahrscheinlich keine einzige Diät ohne sie vollständig, ganze Gesundheitssysteme bauen darauf auf.
Wir können sagen, dass Ballaststoffe (es sind auch Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate) einen Höhepunkt erreichen. Welche wertvollen Eigenschaften sind in ihr nicht zu finden! Die Wirkung gegen Krebs und die Fähigkeit, Giftstoffe zu entfernen, reinigen die Blutgefäße. Schließlich ist definitiv bewiesen, dass es zum Gewichtsverlust beiträgt. In den Theorien einer ausgewogenen Ernährung wurde die Rolle von Ballaststoffen lange Zeit nicht berücksichtigt. Tatsache ist, dass Ballaststoffe vom menschlichen Verdauungssystem nicht zerstört und nicht im Darm absorbiert werden. Wir haben nicht einmal ein Enzym, das es abbauen kann. Und da die Faser nicht zerfällt und nicht verdaut wird, hat sie keinen Energiewert. So argumentierten die Ernährungswissenschaftler Mitte des 20. Jahrhunderts. Darüber hinaus enthalten Ballaststoffe keine Vitamine oder Mineralien. Ein völlig nutzloses Produkt!
Nur Studien der letzten Jahrzehnte haben gezeigt, dass ein Mensch ohne Ballaststoffe einfach nicht leben kann. Erstens erhalten Darmbifidobakterien und Laktobazillen dank dieser Fasern ein Nährmedium. Zweitens ist Faser wie eine Bürste für den Darmtrakt: Sie wird nicht von selbst absorbiert, sondern nimmt beim Durchgang durch den Verdauungstrakt überschüssige Fette, Toxine auf, adsorbiert und entfernt schädliche Substanzen, was zu einer besseren Absorption des Restes der Nahrung beiträgt. Drittens sorgt es für ein langes Sättigungsgefühl, da es im Magen tendenziell an Volumen zunimmt. Je mehr Ballaststoffe in der Ernährung enthalten sind, desto geringer ist das Risiko, zusätzliche Pfunde zuzunehmen.
Für diejenigen, die Gewicht verlieren
Heutzutage wird jedes bewusste Abnehmen sofort einen Standardsatz von Produkten für Diätkenner nennen: Gemüse, Getreide, nicht stärkehaltige Früchte. In 9 von 10 Fällen sind solche Lebensmittel reich an Ballaststoffen.
Und deshalb helfen sie beim Abnehmen:
■ Unlösliche Ballaststoffe bleiben lange im Magen. Das Sättigungsgefühl einer solchen Mahlzeit kommt schneller und hält länger an. Wenn der Magen leer ist, stimuliert er die Produktion einer großen Menge des Ghrelin-Appetithormons - er sendet ein Signal an das Gehirn "Zeit zum Essen". Wenn der Magen voll ist, hört die Ghrelinproduktion auf, das Hungergefühl geht vorbei.
■ Grobe Fasern wirken als Schwämme und nehmen Wasser im Magen auf und halten es zurück. In Gemüse und Obst beispielsweise macht die Flüssigkeit 90% des Volumens aus. Und im Wasser gibt es, wie Sie wissen, keine Kalorien, aber es erhöht die Menge an Nahrung, die den Magen füllt.
■ Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, sollten sorgfältig gekaut werden. Und dies verlängert nicht nur die Freude am Essen (was für die Gewichtsabnahme äußerst wichtig ist), sondern lässt Sie auch langsamer essen. Das heißt, das Gehirn kann das vom Magen empfangene Signal „Stop eat“ rechtzeitig registrieren und erspart Ihnen übermäßiges Essen.
■ Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker im Darm. Daher sind Süß und Salat bei gleichem Kaloriengehalt hinsichtlich des Sättigungsgefühls nicht vergleichbar. Glukose (aus einer Süßigkeit) wird schnell resorbiert, ihr Blutspiegel steigt sofort an, die Bauchspeicheldrüse setzt unter ihrem Einfluss Insulin frei, der Glukosegehalt im Blut sinkt schnell und es tritt ein Hungergefühl auf. Und aus dem Salat wird Glukose langsam aufgenommen, was Ballaststoffe liefert. Deshalb ist es unmöglich, Süßigkeiten zu essen.
Was sind die Fasern
Ballaststoffe sind pflanzliche Produkte und werden in zwei Arten unterteilt: löslich und unlöslich. Löslich - Dies ist Pektin aus Gemüse und Obst, einige Arten von Cellulose aus Getreide, Inulin, Gummi und Schleim aus Getreide. Sie absorbieren und entfernen Cholesterin und Gallensäuren, schützen die Schleimhaut von Magen und Darm vor mechanischen Schäden. Unlöslich - Cellulose und Lignin sowie einige Arten von Hemicellulose aus den Schalen von Pflanzenzellen.Sie geben ein anhaltendes Sättigungsgefühl.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe brauchen wir gleichermaßen, obwohl sie unterschiedlich wirken. Weiche Fasern bilden ein Substrat für Dickdarmbakterien, während grobe Fasern direkt ihre Nahrung bilden.
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist für jeden gut, unabhängig von Alter oder Gewicht, weil sie:
■ Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies wurde durch zahlreiche Studien gezeigt. Eine der letzten fand am Nationalen Institut für Krebsforschung in Rockville (USA) statt. Wissenschaftler beobachteten im Laufe von 9 Jahren 388.000 Männer und Frauen, die ein detailliertes Ernährungstagebuch führten. 20% der Teilnehmer konsumierten täglich 25–40 g Ballaststoffe, und in dieser Gruppe litten sie weniger unter Herzproblemen als diejenigen, die die Hälfte der Ballaststoffe konsumierten.
■ Senkt den Cholesterinspiegel und verhindert so die Entstehung von Arteriosklerose und frühem Altern. Gallensäuren werden aus Cholesterin aufgebaut und zusammen mit der Galle in den Magen-Darm-Trakt ausgeschieden. Die meisten von ihnen werden dann wieder absorbiert und bilden neue Teile des Cholesterins. Ballaststoffe verzögern die umgekehrte Aufnahme von Gallensäuren.
■ Verhindert die Entwicklung von bösartigen Tumoren. Das Risiko für Darmkrebs ist besonders gering. Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe auch die Wahrscheinlichkeit verringern, an Brust- und Eierstockkrebs zu erkranken. Der Effekt beruht auf der Tatsache, dass Ballaststoffe die Absorption von Karzinogenen beeinträchtigen, die aus der Nahrung stammen oder sich im Darm bilden.
■ Normalisiert die Darmfunktion. Ballaststoffe sind Präbiotika, dh Nährstoffe für nützliche Laktobazillen und Bifido-Bakterien, die im Dickdarm leben. Sie unterstützen das Immunsystem, synthetisieren bestimmte Vitamine und dienen als hervorragende Vorbeugung gegen Verstopfung.
Fasernuancen
Die Faserverbrauchsrate in Russland beträgt 20 g pro Tagin den USA und in Europa - 25–35 g. Von großer Bedeutung ist das Gleichgewicht, es ist wünschenswert, dass das Verhältnis von groben und weichen Fasern ist 3:1.
Unser guter Rat ist, den Durchschnittswert zu halten - ungefähr 30 g pro Tag. Obwohl bekannt ist, dass Russen sogar ihre Norm verlieren und im Durchschnitt nicht mehr als 12-18 g pro Tag essen. Wie kann man die Situation beheben?
✔ Nehmen Sie zuerst Kleie extra. Dies sind Meister im Gehalt an Grobfasern - fast 40%. Kleie kann zu fast allen Gerichten hinzugefügt werden - Suppen, heiße Smoothies, mit Salaten bestreut. Im letzteren Fall ist es besser, Kleie in kochendem Wasser vorzuweichen.
✔ Der zweite Weg sind Ballaststoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln. Sie sind in Form von Pulvern und Tabletten erhältlich. Welche Form zu wählen ist, hängt vom Zustand des Darms ab. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren. Die Hauptsache ist, sich zu erinnern: Sie fingen an, Ballaststoffe aufzunehmen - erhöhen proportional die Wasseraufnahme.
Und studieren Sie sorgfältig die Liste der Zutaten für Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen. Viele von ihnen haben eine ziemlich komplizierte Zusammensetzung: alle Arten von Kräutern, Pulver aus den Blättern und Früchten von Pflanzen. Natürlich sind diese Pflanzen normalerweise medizinisch, aber wer weiß, ob sie Allergien oder andere Nebenwirkungen verursachen. Wenn Sie zusätzlich Ballaststoffe einnehmen, ist dies in seiner reinen Form besser.
Zweifellos ist die beste Quelle für Ballaststoffe natürliche Lebensmittel. Fügen Sie Kleie und Vollkornbrot, eine Vielzahl von Getreide zur Ernährung hinzu. Kuchen bevorzugen Fruchtdesserts oder zumindest Marmelade mit Pastille (sie enthalten Pektin). Iss mehr Gemüse! Auch gekochte Ballaststoffe reichen aus. Darüber hinaus werden sie blanchiert oder gedämpft besser absorbiert und behalten ihren natürlichen Geschmack und ihre natürliche Farbe.
Noch ein paar Tipps, wie Sie die Menge an Ballaststoffen in der Ernährung erhöhen können.
✔ 2 Portionen Obst und 5 Portionen geschältes Gemüse täglich.
✔ Versuchen Sie, beim Frühstück den größten Teil der Ballaststoffe zu erhalten. Zum Beispiel können Sie Vollkorngetreide oder Müsli, Getreidebrot-Toast und etwas Obst essen.
✔ Trinken Sie tagsüber einen Snack mit Birnen, Äpfeln, Nüssen und Samen.
✔ Essen Sie häufiger Gemüse, das maximal Ballaststoffe enthält: Karotten, Mais, Rüben, Erbsen, Brokkoli, Rosenkohl, Rüben.Wenn Sie ohne Kartoffeln nicht leben können, kochen oder backen Sie sie in Uniform.
✔ Mehr Bohnen. Linsensuppe kochen, garniert mit zum Beispiel Bohnen (1 Tasse - 9 g Ballaststoffe) mit einer Scheibe Vollkornbrot (3 g mehr) ist bereits die Hälfte des empfohlenen Tagesgeldes.
✔ Trink mehr Wasser. Nur mit einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen zeigt es seine wunderbaren Eigenschaften.
Faser in Zahlen
Jeder zweite Bewohner des Planeten leidet an Fasermangel. Heute bestehen 90% unserer Ernährung aus Lebensmitteln, die überhaupt keine Ballaststoffe enthalten: Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier. Nur die restlichen 10% geben die Chance, so viel Ballaststoffe wie nötig zu erhalten.
Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um mindestens 16 g pro Tag verringert bereits das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Übergewichtige Menschen mit Gallensteinerkrankungen und Diabetes sollten Ballaststoffe (z. B. Kleie) zu unterschiedlichen Zeiten einnehmen: bei Fettleibigkeit - vor den Mahlzeiten, Diabetes - während und bei Gallensteinerkrankungen - danach.
Snacks mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffen: ½ Tasse gekochte Bohnen oder Linsen, ½ Tasse Kleie, 10 Datteln, ½ Tasse Brombeere, 1 Birne, 5 Pflaumen.
30 Gramm Ballaststoffe können durch Essen erhalten werden: 300 g Haferflocken (3,5 g Ballaststoffe) + 3 Scheiben Roggenbrot mit Kleie (7 g) + zwei frische Karotten (6 g) + 1 Apfel (4 g) + Tomaten-, Kohl-, Salat- und halber Paprikasalat ( 6 g) + eine Portion Gemüsesuppe (2 g) + ein halbes Glas Beeren (2 g).
Der Artikel wurde auf den Materialien der Zeitschrift "Good Counsel" 6/2013 veröffentlicht
Text: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Material vorbereitet von Julia Dekanova
