Richtiger Schlaf

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Das Lebenstempo ist so, dass es einen katastrophalen Mangel an Zeit zum Schlafen gibt. Wie man lernt, genug Schlaf zu bekommen,
ohne den üblichen Rhythmus zu ändern.

Schlaf ist überhaupt keine Ruhe. Und wenn der Spiegel an Hormonen und Neurotransmittern wiederhergestellt ist, verarbeitet das Gehirn die pro Tag empfangenen Informationen, alle Organe und Gewebe versuchen, die Verschwendung pro Tag zu kompensieren. In der Tat ist der Schlaf ein universeller Restaurator, einschließlich unserer Jugend und Harmonie. Aber wenn Sie buchstäblich keine Zeit zum Schlafen haben? Avrali bei der Arbeit, Unterricht mit Kindern ...

Die entscheidende Rolle spielt nicht die Anzahl der Stunden im Bett, sondern deren Qualität. Wenn der Schlaf nur 4 bis 5 Stunden am Tag dauert, ist es daher besonders wichtig, ihn voll zu machen.

Tauche ins Wasser

Am fruchtbarsten für geistige Aktivitäten ist der Traum, der in den sogenannten Wellen des Einschlafens beginnt. Während dieser Zeiträume schaltet sich das Gehirn selbst allmählich aus und eine Person beißt sich auf die Nase. Medizinischen Daten zufolge gibt es normalerweise drei solcher „Wellen“: Die erste kommt um 20 bis 22 Uhr an, die zweite um 24 bis 1 Uhr morgens und die letzte um 5 bis 6 Uhr morgens. Das Finale ist übrigens das fruchtbarste für das Gehirn. Leider gibt es danach in der Regel keine Möglichkeit mehr, mindestens 5 Stunden zu schlafen. Darüber hinaus müssen wir berücksichtigen: Nicht alles, was zum Nervensystem und zum Gehirn passt, ist für das Hormonsystem geeignet. Zum Beispiel wird ein sehr wichtiges Hormon, Melatonin, nur im Dunkeln produziert. Und nicht weniger wichtige Nebennieren, die den Stoffwechsel und den Biorhythmus steuern, werden bis 3-4 Uhr morgens wiederhergestellt. Zu diesem Zeitpunkt kann sich eine Person unangemessen wach fühlen und aufwachen. Im Allgemeinen sind für die meisten Menschen die erste und die zweite Welle des Einschlafens immer noch optimal, egal wie viel Sie aufstehen müssen.

Entspannen

Die ruhige und wiederherstellende Kraft des Schlafes hängt zu 80% von den Emotionen und Gedanken ab, mit denen wir uns zu diesem Traum bewegen. Benachbarte Reparaturen und schnarchende Ehemänner tragen nur 10% der Verantwortung, weitere 10% der Schlafqualität hängen vom Gesundheitszustand ab. Daher sollten Sie eine Pille gegen Kopfschmerzen nehmen und Halsschmerzen mit einem warmen Schal umwickeln, um genügend Schlaf zu bekommen. Und noch besser - um Ihr eigenes Ritual für das Schlafengehen zu entwickeln: langsam, glücklich duschen, entspannende Übungen mit Yoga oder Qigong machen, mit Ihrem Kind oder einem geliebten Menschen in einem Sessel sitzen. Wissenschaftler des Instituts für Theoretische und Experimentelle Biophysik der Russischen Akademie der Wissenschaften bieten eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, Spannungen abzubauen: Zuerst müssen Sie sich entspannen und dann schnell aufwärmen. Nehmen Sie zum Beispiel zuerst eine Kontrastdusche und dann ein warmes Bad. Es entspannt die Massage oder Selbstmassage der Füße: Drücken Sie im Bett die Zehen mit Kraft zusammen und zählen Sie bis 7, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.

Beruhigen

Für das Gehirn und die richtige Produktion von Hormonen ist es besser, unter einer warmen Decke in einem kühlen Raum zu schlafen als in einem heißen Raum unter einem Laken. Laut Ärzten liegt die optimale Temperatur im Schlafzimmer bei 17-20 ° C. Und wenn Ihnen kalt ist, ziehen Sie Ihren Schlafanzug an. In der heißen Jahreszeit ist es besser, ein offenes Fenster der Klimaanlage vorzuziehen und es in den schwachen Modus zu versetzen. Jeder Entwurf wird als cool empfunden. Die Bewegung von Luft mit einer Geschwindigkeit von 0,2 m / s fühlt sich wie frische Luft an, unabhängig davon, wie viel Sauerstoff tatsächlich vorhanden ist.

Milch trinken

Ein Glas Milch oder Kefir vor dem Schlafengehen, ein paar Löffel fettarmer Hüttenkäse oder Joghurt, ein Stück Käse wird nicht nur für diejenigen empfohlen, die der Abbildung folgen. Das oben erwähnte Melatonin wird aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan hergestellt. Diese Substanz ist in tierischem Eiweiß enthalten und der einfachste Weg für eine Person, sie aus Milchprodukten aufzunehmen. Das meiste Tryptophan in Käse liegt zwischen 660 und 1000 mg pro 100 g Produkt. Nach offiziellen Empfehlungen des Institute of Nutrition RAMS pro Tag benötigt eine Person etwa 3,5 mg Tryptophan pro 1 kg Gewicht. Mit anderen Worten, bei einem Gewicht von 60 kg sollten 210 mg mit einem Gewicht von 70 kg - 245 mg pro Tag usw. gegessen werden.Daher reicht ein dünnes Stück Käse oder ein Glas Milch aus, um den Körper nachts mit Melatonin zu versorgen. Tryptophan kommt jedoch auch in Fisch, Truthahn und anderen Produkten vor. Milchgerichte liefern jedoch zusätzlich zu Tryptophan Kalzium, das im Schlaf aus den Knochen ausgewaschen wird, da es für die nächtliche Wiederherstellung anderer Organe und Systeme benötigt wird. Ja, und bestimmte Enzyme von Milchprodukten sowie alles wirken beruhigend, was vor dem Schlafengehen wichtig ist.

Finde deine Pose

Eine gute Sauerstoffversorgung der Lunge während des Schlafes ist eine notwendige Voraussetzung für eine vollständige Genesung. Und hier hängt viel davon ab, worauf wir schlafen und in welcher Position. Die Hauptfeinde sind ein hohes Kissen und die falsche Matratze. Aufgrund des Kissens wird der Hals der Atemwege teilweise zusammengedrückt, und eine gequetschte oder zu weiche Matratze lässt keine Chance, den Körper im Traum zu entspannen. Eine Pose kann auch einen Traum verderben. Versuchen Sie, sich daran zu gewöhnen, auf dem Rücken zu schlafen, damit Sie während einer Nachtruhe nichts stört. Mit oder ohne Kissen - so bequem. Somnologen empfehlen, in einem eng vorgehängten, gut belüfteten Raum auf einer mäßig harten, besser orthopädischen Matratze zu schlafen.

Tauchen Sie ein in die Dunkelheit

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse des Gehirns nur im Schlaf (hauptsächlich von 23 bis 24 Stunden bis 3 bis 4 Stunden) bei völliger Dunkelheit produziert wird. Er gilt als eines der Hormone der Jugend. Aber selbst ein leuchtender Fernsehbildschirm oder schwaches Licht aus einem Fenster reduzieren die Produktion um fast die Hälfte. Sein Hauptverdienst ist ein gesunder und gesunder Schlaf. Aber nicht nur. Wie Studien der letzten Jahrzehnte zeigen, erhöht ein niedriger Melatoninspiegel das Risiko für die Entwicklung von Krebsprozessen, Bluthochdruck und Immunschwäche. Da Werbung auf Nachtstraßen nicht ausgeschaltet werden kann, können Sie auch auf Melatonin in Tabletten zurückgreifen. Prävention ist nach 35 Jahren für alle gut (besonders näher an weißen Nächten). Wie oft pro Woche - es spielt keine Rolle, besonders wenn Schlaflosigkeit quält. Es sind keine Schlaftabletten, aber es erleichtert das Einschlafen.

Fakten und Figuren

20 Stunden am Tag schlafen Babys;

4 Stunden sind genug für eine Person in 70 Jahren;

16 Stunden und mehr schlafen 10% der Weltbevölkerung;

3 Stunden sind weitere 10% ausreichend;

6,5 Stunden sind die Norm für die meisten Erwachsenen.

Nicht die ganze Zeit, in der wir im Bett liegen, schlafen wir! Minuten Schnarchen oder Hin- und Herdrehen von einem vollen Schlaf sollten abgezogen werden. Es ist am nützlichsten zu schlafen, bis Sie selbst aufwachen, ohne Wecker: Jeder hat seine eigene Schlafnorm.

Der Schlaf besteht aus drei Phasen: schnell - langsam (oder tief) - schnell. Ein voller Kreis benötigt in der Regel 1,5 - 2 Stunden. Während des REM-Schlafes schlafen wir ein, wachen auf und träumen, und während der Tiefschlaf andauert, werden Hormone und Neurotransmitter aktiv produziert. Es ist unbedingt erforderlich, alle Phasen des Zyklus zu durchlaufen. Wenn sich die Glocke mitten im Zyklus aus der Tiefe des Schlafes herauszieht, ist dies ziemlich schädlich, alle Restaurierungsarbeiten werden unterbrochen und fast auf Null reduziert. Wenn Sie eine halbe Stunde vor dem Alarm aufgewacht sind, macht es keinen Sinn, wieder einzuschlafen. Besser ein Buch lesen oder Sex haben.

Der Artikel wurde auf den Materialien der Zeitschrift "Good Counsel" 3/2013 veröffentlicht